Corsa e Potenziamento Muscolare nell'attività aerobica

Per chiunque pratichi attività come può essere il Podismo o Ciclismo cioè di tipo aerobica, è importante dedicare alcuni momenti della preparazione per il miglioramento e consolidamento della , Forza e Resistenza Muscolare.. Una muscolatura forte consente di gestire al meglio  l'allenamento e aiuta a previene eventuali infortuni. Il periodo ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare è sicuramente quello che va da metà ottobre a dicembre e in seguito per chi ne ha la possibilità dopo la metà luglio fino a metà agosto,o comunque all'inizio di una preparazione specifica per la distanza classica di maratona, si può fare sia in palestra con macchine isotoniche, e sia a carico naturale. Il potenziamento muscolare può essere eseguito da tutti coloro che non hanno nessun tipo di patologia a carico di articolazioni o della colonna.
E' importante impostare una "corretta esecuzione dell'esercizio". per questo rivolgersi sempre a persone specializzate.
 Per quanto concerne il Potenziamento Muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche possiamo programmarlo,  intorno al Martedì/Mercoledì, dato che la Domenica solitamente si corre una seduta di corsa impegnativa, o una gara podistica, il Lunedì riposiamo o corsa lenta defaticante, e il Martedì possiamo dedicare del tempo e energia al Potenziamento Muscolare. Premesso che al soggetto che svolge attività di tipo aerobico o Fitness, non interessa aumentare la Massa Muscolare (massa magra), poichè un aumento esagerato porta anche ad un aumento di peso e quindi controindicato per ottenere una migliore prestazione , è importante quindi svolgere gli esercizi di potenziamento muscolare seguendo delle semplici norme.
Evitare l'utilizzo di pesi eccessivi, al massimo un peso che corrisponda al 65/70 % della forza massimale, il tutto per non avere ipertrofia muscolare.
Molti non conoscono la propria forza massima, quindi per ovviare a questo , dovremmo riuscire a fare l'esercizio in maniera controllata  e senza calo della velocità di spostamento del peso. col passare delle serie;
. Eseguire 4-5 serie con ripetizioni medio/lunghe da 15/20 ripetizioni per esercizio;
. Effettuare un recupero tra le serie di 1'30max;
. Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, o per chi sa eseguire correttamente lo Squat sia a carico naturale che con il bilanciere, chi non sa eseguirlo bene rischia di infortunarsi facilmente;
. Eseguire gli esercizi in "circuito" .
Dopo gli esercizi isotonici fare sempre esercizi di tipo elastico riflesso come lo Skip o la calciata dietro ;
. Se possiamo a fine seduta di potenziamento eseguiamo anche una corsa in scioltezza di 10/15' a ritmo di corsa media ;
Alternativamente alle sedute di potenziamento muscolare eseguite in palestra, possiamo utilizzare corsa in Salita o sugli scalini.
 In questo "periodo di potenziamento muscolare" , si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze.Ovviamente molti non hanno la conoscenza della pendenza, quindi bisogna studiare a fondo le caratteristiche della salita, in quanto correre in salita provoca una modifica posturale, col busto che viene portato in avanti,con un angolazione che è in relazione al tipo di pendenza incontrata , e con un utilizzo maggiore della elasticità dei piedi. La regola è che più la salita è lunga si dovrebbe utilizzare una pendenza meno  intensa, e viceversa, più la salita è  breve , maggiore sarà la pendenza e  l'intensità di forza da utilizzare. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno , muscolatura del quadricipite e del tronco. Alternativamente si possono usare i tapis roulant delle palestre che prevedono un'impostazione predeterminata della pendenza della salita.
E' Consigliabile usare un'alternanza nelle sedute di potenziamento, cioè svolgerne una in palestra una settimana e una in salita o sugli scalini la settimana seguente e così via.

Fonte dalla Rete
By Peppe