Allenamento per la Maratona

La Maratona è la gara per eccellenza delle Olimpiadi, negli anni questo ruolo di primo piano nella Manifestazione Sportiva Planetaria, ha accresciuto il suo fascino.
Un fascino che produce negli uomini e nelle donne, una volontà di superare questa sfida con se stessi e con la distanza dei 42,195 metri, che la leggenda vuole come il tratto che Filippide corse tra il ponte di Maratona e lo stadio Panathinaiko di Atene per annunciare la vittoria degli Ateniesi sui Persiani, e che al termine di tale corsa morì per il grande sforzo fisico.
La leggenda, unita alle reali difficoltà fisiologiche che si presentano per coprire la distanza, indicano che non bisogna improvvisare per correre i 42,195 metri della Maratona , ma è necessaria un'adeguata preparazione.
Ormai i siti internet specializzati abbondano di tabelle e di criteri da seguire, per raggiungere gli obiettivi prefissati , con la programmazione da svolgere nei minimi dettagli.
Si parte da preparazione impostate su allenamenti che vanno dai 2 ai 3 mesi, che sono quelli necessari per affrontare una maratona ed arrivare al traguardo senza problemi e con un ritmo adeguato alle potenzialità di ciascun atleta.
Questi infatti sono i tempi per poter gestire un piano di allenamento per la Maratona.
Criteri fondamentali, per l'allenamento della maratona negli adulti che svolgono attività dopolavoristica devono essere , curare le esercitazioni di ginnastica generale volta al rafforzamento e all'elasticità muscolare ,  aumento della quantità di chilometri.
Possiamo ipotizzare un programma di 8 settimane da svolgere secondo questo schema
1^ Settimana
Lunedì 60' corsa lenta
Martedì 30' corsa + 8-10x1000 ritmo maratona
Mercoledì 1 ora e 15 minuti d corsa lenta
Giovedì 30 minuti di corsa + 15' minuti di salita lunga + corsa a ritmo recupero in discesa + 15 minuti di corsa a ritmo maratona
Venerdì Riposo
Sabato 60 minuti di corsa lenta
Domenica  22 Km di corsa a ritmo progressivo e se possibile su percorso collinare
2^ Settimana
Lun 1 Ora e 20' minuti di corsa lenta
Martedì 1 Ora e 20 minuti di corsa 30 minuti corsa lenta 40 a ritmo maratona ultimi 10' minuti a ritmo 10" più veloce del ritmo maratona
Mercoledì 50 minuti di corsa lenta
Giovedì 30 minuti di riscaldamento + 2x3000 + 2x2000 + 2x1000 recupero 500 metri di corsa lenta oppure 2'30" di corsa lenta i 3000 a ritmo maratona i 2000 ritmo 5" più veloce del ritmo maratona i 1000 10" più veloci del ritmo maratona
Venerdì Riposo
Sabato 1 ora e 10 minuti di corsa lenta
Domenica 25 Km di corsa su percorso collinare
3^ Settimana
Lunedì 1 ora e 10 minuti di corsa lenta
Martedì 30 minuti di corsa + 10x1 minuto in salita recupero corsa lenta in discesa + 10 Km di corsa a ritmo di 10" più lenti del ritmo maratona
Mercoledì 1 ora 15  minuti di corsa lenta
Giovedì 1 ora e 45 minuti di corsa lenta
Venerdì Riposo
Sabato 50 minuti di corsa lenta
Domenica 28 Km di corsa lenta su percorso collinare
4^ Settimana
Lunedì 1 ora di corsa lenta
Martedì 30 minuti+1x5000 a ritmo maratona +1x3000 5 secondi più veloci del ritmo maratona+2x2000 a 10 secondi più veloci del ritmo maratona+2x1000 a 15 secondi più veloci del ritmo maratona recupero 500 metri oppure 2'30" di corsa lenta
Mercoledì 1 ora di corsa lenta
Giovedì Riposo
Venerdì 30 minuti di corsa lenta più 15 minuti di salita lunga+ corsa di recupero in discesa + 15 minuti a ritmo maratona
Sabato 1 ora di corsa lenta
Domenica 30 Km di corsa lenta con gli ultimi 5 chilometri in leggera progressione
5^ Settimana
Lunedì 1 ora di corsa lenta
Martedì 30 minuti di corsa più 1 ora di corsa con variazioni con 5 minuti al ritmo maratona e 5 minuti al ritmo di 10 secondi più lento
Mercoledì 1 ora e 10 minuti di corsa lenta
Giovedì 30 minuti di corsa lenta + 10x1000 a ritmo di 10 secondi più veloci del ritmo maratona recupero 500 metri oppure 2'30" di corsa lenta
Venerdì riposo
Sabato 1 ora di corsa lenta
Domenica 32-34 Km di corsa su percorso collinare
6^ Settimana 
Lunedì 60 minuti di corsa lenta
Martedì 30 minuti di corsa + 10x1 minuto in salita recupero corsa lenta in discesa + 20 minuti a ritmo maratona
Mercoledì 1 ora e 30 minuti di corsa lenta
Giovedì Riposo
Venerdì 30 minuti di corsa + 3x5000 a ritmo maratona recupero 1 Km oppure 5 minuti di corsa lenta
Sabato 60 minuti di corsa lenta
Domenica 28-30 Km di corsa su percorso collinare
7 Settimana
Lunedì 1 Ora e 10 minuti di corsa lenta
Martedì 1 Ora e 30 minuti di corsa lenta
Mercoledì  30 minuti di corsa lenta+ 10x1000 a ritmo di 15 secondi più veloci del ritmo maratona recupero 500 metri o 2 minuti e 30 secondi di corsa lenta
Giovedì 60 minuti di corsa lenta
Venerdì Riposo
Sabato 1 ora e 15 minuti di corsa lenta
Domenica 30 minuti + 2x10 Km a ritmo maratona recupero 1 Km o 5' di corsa lenta
8 Settimana
Lunedì 60 minuti di corsa lenta
Martedì 1 Ora e 15 minuti di coorsa lenta
Mercoledì 30 minuti di corsa lenta + 6x1000 a ritmo maratona recupero 500 metri o 2 minuti e 30 secondi di corsa lenta
Giovedì 50 minuti di corsa lenta
Venerdì riposo
Sabato 30 minuti corsa lenta
Domenica Vai con i 42,195 metri della Maratona!!!


By Peppe